Как бороться с тревожностью: важные советы от нижегородского психиатра

В 2025 году словом года стала «тревожность». За него на сайте одной из книжных сетей проголосовали 36% респондентов. Вероятно, их выбор отражает настроения в обществе. Об этом состоянии ИА «В городе N» рассказала психиатр, доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии, психиатрии и наркологии ФДПО ПИМУ Татьяна Жиляева.

Обращения с симптомами, соответствующими тревожным расстройствам, участились. Это общемировая и общероссийская тенденция. Мы живем в мире, к которому не приспособлены эволюционно: информационные перегрузки, снижение физической активности, глобальная неопределенность. Кроме того, нельзя недооценивать последствия пандемии COVID-19, которая сопровождалась длительным стрессом, социальной изоляцией, изменениями привычного уклада жизни, — рассказала эксперт.

В целом люди стали меньше опасаться обращения к специалистам и чаще искать помощи.

К группам риска развития клинической тревоги относят людей с генетической предрасположенностью, тех, кто пережил психологическую травму, значимые потери или изменения, тех, кто находится в ситуации неразрешимого стресса. Из-за особенностей возраста с тревожностью часто сталкиваются молодежь и подростки. Также она характерна для перфекционистов и людей с повышенной ответственностью, например для руководителей, медиков, педагогов и родителей маленьких детей. Кроме того, она может появляться у людей с хроническими соматическими болезнями, особенно сердечно-сосудистыми или эндокринными.

Что такое тревожность

Первое, что хотелось бы отметить: тревожность — это бытовой, обобщающий термин. В медицине и психологии за ним скрывается целый спектр состояний, которые важно различать, поскольку подход к ним принципиально разный, — объяснила врач.

Так, нормальная тревога — это естественная реакция нервной системы на реальную угрозу или вызов. Она характеризуется учащенным пульсом и обострением внимания, что помогает в трудных ситуациях: от экзаменов до реальной опасности. Это нормальная реакция организма, такая тревога управляема и проходит вместе с разрешением ситуации. Она не мешает человеку жить.

Иначе обстоят дела с патологической тревожностью, которую уже относят к симптомам, в том числе клинических состояний из группы тревожных расстройств. Она характерна для генерализованного тревожного расстройства, панического расстройства, социального тревожного расстройства и специфических фобий. Такая тревожность часто сопровождает депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.

Патологическая тревожность — это не просто волнение, а стойкое состояние беспокойства и напряжения, часто без очевидной причины, — пояснила психиатр.

Симптомы тревожности

Тревожность можно распознать по постоянному чувству страха и предчувствию беды, раздражительности, нервозности, ощущению «пустоты в голове» или навязчивым мыслям. Это состояние может сопровождаться учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью, мышечным напряжением, головокружением, тошнотой, расстройством стула, стойкой усталостью и проблемами со сном. К поведенческим симптомам относят суетливость, неусидчивость, проблемы с концентрацией внимания и избегание некоторых ситуаций, например мест скопления людей.

В отличие от нормального стресса или волнения, сила и длительность патологической тревожности не соответствуют реальной значимости повода. Это состояние не помогает решить задачу, а мешает работе, учебе и отношениям. Даже если человек понимает, что уровень тревоги неадекватен проблеме, он не может справиться с этим чувством усилием воли.

Если состояние длится более 6 месяцев или возникает в виде острых, повторяющихся приступов паники, и при этом явно страдает качество жизни — это серьезный повод рассматривать его как расстройство, — отметила Татьяна Жиляева.

Что касается детей, они вряд ли сообщат родителям о проблемах с тревожностью. Однако это состояние у них можно заподозрить по изменениям в поведении, например по повышенной плаксивости, капризности, отказу идти в школу или в секции, а также по необычной привязанности к родителям. Также дети, столкнувшиеся с тревожность, могут возвращаться к поведению, характерному для более младшего возраста, сталкиваться с кошмарами и страхом оставаться одному в комнате, ухудшением оценок из-за проблем с концентрацией. Некоторые юные пациенты повторяют определенные действия, которые, по их мнению, предотвращают беду, а также часто просят утешения относительно мнимых опасностей. У детей могут проявляться и соматические симптомы.

Когда есть признаки именно патологической тревоги, в том числе неконтролируемость, длительность, нарушения повседневного функционирования, нужно обязательно идти к специалисту.

Не стоит ждать полгода, если состояние явно тяжелое, если после отпуска, достаточного по времени отдыха симптомы не проходят, — подчеркнула Татьяна Жиляева.

Как бороться с тревожностью

Методы борьбы с тревогой зависят от ее выраженности. При нормальной тревоге и стрессе часто достаточно самопомощи. Так, рекомендуется не забывать о регулярной физической активности и прогулках, освоить техники глубокого дыхания, прогрессивной мышечной релаксации и методики осознанности. Важно научиться работать с собственными мыслями и задавать себе вопросы: «Какова реальная вероятность этого события?», «Есть ли у меня ресурсы, чтобы с этим справиться?». В борьбе со стрессом помогают соблюдение режима сна, режима труда и отдыха, снижение потребления кофеина, алкоголя и сахара, а также ограничение времени в соцсетях и просмотра тревожных новостей.

Эти методы важны и при патологической тревоге, но их уже недостаточно. Врачи назначают таким пациентам психотерапию и фармакотерапию.

Как избежать тревожности

Чтобы снизить риск развития клинических расстройств, нужно укреплять устойчивость к стрессу, развивать навыки контроля эмоций и осознанности, заниматься медитацией. Избежать тревожности проще тем, кто находится в здоровых отношениях, научился реалистично воспринимать мир, свои возможности, умеет ставить достижимые цели и отказываться от непосильных задач. Важно регулярно заниматься физической активностью, хобби и деятельностью, приносящей чувство удовлетворения. Нужно не бояться своевременно обращаться за помощью, в том числе к психологу, решать проблемы, а не избегать их.

Важно подчеркнуть, что тревожность — не слабость, а состояние, которое можно и нужно корректировать. Осознание проблемы — первый и главный шаг к выздоровлению. Если вы или ваши близкие заметили у себя симптомы патологической тревоги, не стоит оставаться с ними один на один. Обращение за помощью является признаком заботы о своем ментальном здоровье, — заключила врач.