Сегодня в школах Нижегородской области стартовал итоговый государственный экзамен в 9 классах, одиннадцатиклассники начнут сдавать ЕГЭ с 23 мая. Одной из важных составляющих успешной аттестации является психологический комфорт будущего выпускника. Кандидат психологических наук, доцент кафедры практической психологии Мининского университета Елена Маннанова дала несколько советов, которые помогут справиться со стрессом и чувствовать себя увереннее.
Дорогие выпускники! Экзамены — это важный этап, но не забывайте: ваше здоровье и душевное равновесие важнее оценок. Чтобы хорошо сдать и не тратить нервы, следует соблюдать 6 простых правил, — сообщила эксперт.
1. Планируйте грамотно
— Составьте реалистичный график подготовки. Чередуйте учебу и отдых (например, 45 минут занятий → 15 минут перерыва).
— Разбейте большие темы на части. Маленькие шаги снижают тревогу!
2. Дышите и расслабляйтесь
— Если чувствуете панику: закройте глаза, медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 6. Повторите 3–5 раз.
— Попробуйте медитацию или аудио-практики (например, в приложениях Headspace или Calm).
3. Заботьтесь о теле
— Спите 7–9 часов. Недосып = враг концентрации!
— Не пропускайте приемы пищи. Добавьте в рацион орехи, фрукты, горький шоколад — они помогают мозгу работать.
— 15 минут зарядки или прогулки снимут напряжение и улучшат настроение.
4. Меняйте фокус
— Замените «Я должен сдать идеально» на «Я сделаю всё, что в моих силах».
— После экзамена — не зацикливайтесь на ошибках. Продумайте «план Б» на случай неудачи (но помните: это всего лишь один из жизненных этапов!).
5. Поддерживайте связь
— Обсуждайте тревоги с близкими или друзьями. Вы не одни!
— Избегайте тех, кто сеет панику («Ты вообще готовился?!»). Окружайте себя теми, кто верит в вас.
6. Помните о главном
Экзамены не определяют вашу ценность. Жизнь — это череда возможностей, и даже неудача может стать трамплином к чему-то большему.
